Training Column
ビタミン・ミネラルは大切な栄養素
いつもホームページをご覧いただきありがとうございます。
こんにちは！
千葉県佐倉市、安心個室のパーソナルトレーニングジムSOLUNAのチーフトレーナーの吉田です。
ビタミンには、他の栄養素の働きを助ける働きがあり、ミネラルには、体の様々な機能を維持・調整する働きがあります。
どちらも体をスムーズに動かすために欠かせない栄養素ですが、体内では作ることができないため、食事やサプリメントによって摂取する必要があります。
１、ビタミン・ミネラルの働き
ビタミンとミネラルは人体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。
どちらも体内で合成することがほとんどできないので食物やサプリメントから摂る必要があります。
ビタミン・ミネラルには多くの種類があるので今回はその一部をご紹介いたします。
（１）ビタミン
・水溶性ビタミン
水に溶ける性質があるので、生のままもしくはスープにして汁ごと食べるのがオススメです。
ビタミンＣ
コラーゲンをつくる働きがあり、パプリカ、カブなどに多く含まれています。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える働きがあり、玄米、豚肉などに多く含まれています。
ビタミンB2
細胞の再生や脂質の代謝を助ける働きがあり、ほうれん草、納豆などに多く含まれています。
ビタミンB6
免疫機能の正常な働きの維持やたんぱく質の代謝を助ける働きがあり、ブロッコリー、まぐろなどに多く含まれています。
ビタミン12
DNA合成や造血の働きがあり、欠乏すると造血障害が生じて、大球性貧血になります。
葉酸
DNA合成や造血の働きがあり、欠乏すると造血障害が生じて、大球性貧血になります
ナイアシン
エネルギー代謝の補酵素になります。
ナイアシンが欠乏するとペラグラという皮膚炎や成長障害が起こります。
・脂溶性ビタミン
油に溶ける性質があるので、油と一緒に食べるのがオススメです。
ビタミンA
視細胞を正常に保つ役割があります。
レバー・うなぎ、かぼちゃ、にんじんなどに多く含まれています。
ビタミンD
カルシウムの吸収を促進する役割があります。
食物から摂取したビタミンDは、日光の紫外線を浴びることで生合成されます。
ビタミンE
抗酸化作用があり細胞の健康維持を助けたり、血管を健康に保つ働きがあります。
アボカド、かぼちゃなどに多く含まれています。
ビタミンK
血液凝固因子を活性化し、骨へのカルシウムの沈着を促進する働きがあります。
発酵食品の納豆やチーズに多く含まれます。
（２）ミネラル
ミネラルは互いに吸収や働きに影響を与え合うことがあるため、適正量をバランスよく摂ることが大切です。
亜鉛
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあり、牡蠣、きな粉などに多く含まれています。
鉄
赤血球の構成成分で全身に酸素を運ぶ働きがあり、レバー、ひじき、小松菜などに多く含まれています。
カルシウム
歯や骨の構成成分となり、牛乳、大豆製品などに多く含まれています。
カリウム
ナトリウムを尿中へ排泄する働きがあり、野菜、果物類などに多く含まれています。
リン
骨を形成するために必要不可欠ですが、摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまうため注意が必要です。卵黄、魚類、加工食品(チーズ、カップ麺、ベーコンなど) などに多く含まれています。
※ミネラルは過剰摂取により中毒を引き起こすことがあります。
特に腎疾患のある方は医師の指示によりカリウムの摂取を控える場合があるため医師の指示に従いましょう。
２、ビタミン・ミネラルを多く含む食品を摂りましょう
ビタミンやミネラルを多く含む食品として、緑黄色野菜や淡色野菜、果物などが挙げられます。
乳製品や小魚・海藻類、豆・大豆製品なども積極的に摂ることが大切です。
（例）具だくさんの豚汁やシチューなどの煮込み料理では、一度にさまざまな野菜を多く摂ることができます。
野菜を炒めてとろみをつけたあんかけご飯にしたり、ゆでた野菜をゼリー寄せにしたりしても、食べやすいでしょう。
野菜サラダにチーズや小魚、桜えびなどをプラスしたり、おやつに果物を入れたゼリーやヨーグルトなどを食べたりするのもオススメです。
毎日の食事に、少しの意識と工夫を加えることで、いつまでも元気な体を保てるといいですね。
ビタミンやミネラルには多くの種類があるため、様々な食品を取り入れた食事をすることが大切です。
ビタミンやミネラルが不足すると、「欠乏症」として様々なトラブルが起こります。
（例）ビタミンB6やビタミンC、鉄などを不足すると貧血になりやすく、ビタミンDやカルシウムなどが不足すると、高齢者に多い骨粗鬆症になりやすくなります。
一方で、ビタミンの中でも脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、摂りすぎると過剰症を起こす可能性もあります。
普通に食事から摂る分にはまず問題ありませんが、サプリメントなどの健康食品で摂りすぎないように注意が必要です。
３、不足しているミネラルやビタミンを補う方法
自然な食品を摂ります。(野生に近いもの)
ミネラルやビタミンが豊富な玄米・雑穀米を摂りましょう。
緑黄色野菜をしっかり摂りましょう。（ホウレンソウ、ブロッコリー、ニンジンなど）
食事はかたよらず、肉や魚も野菜、ご飯、そばなど、色々なものをバランス良く食べましょう。
食材を補充する意味でサプリメント(マルチビタミン・ミネラル)を利用するのもよいでしょう。サプリメントは天然の素材で作られたものを選び、まずはマルチビタミンでバランス良く摂取してください。
４、まとめ
今回はビタミン・ミネラルの栄養素のコラムを解説してきました。
普段は見落としがちな栄養素にはなりますが、とても重要な栄養素の一つだとわかってもらえましたか？
ビタミン・ミネラルは心身の健康の要です。
ここに過不足があると、新陳代謝もエネルギー代謝も制限され、不調を起こします。
また、ビタミン・ミネラルは、人の体に必要なものだけでも、各10種類以上あり、どれか1種類だけ摂っても代謝は改善しません。
まんべんなく摂ってこそ、それぞれが威力を発揮するのです。
何度も言いますが、ビタミンやミネラルは私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。
多くの種類を摂取するためには、肉や魚、野菜、海藻など、さまざまな品目を摂取することが大切です。
なかなか補えない場合はサプリメントを使っても良いですが、栄養素の中には過剰摂取すると体に悪影響を及ぼす種類もあります。
目安量を守っていれば問題ありませんが、過剰摂取には気をつけるようにしてください。
今回のコラムが少しでも皆様の身体作りに参考になって頂けたらとても嬉しいです。
これからも皆さまの身体作りに参考になる事も書いて行きたいと思いますのでお付き合いよろしくお願いいたします！
千葉県佐倉市ユーカリが丘パーソナルトレーニングジムSOLUNAではお客様ひとりひとりに合った食事プラン、ダイエット中の過ごし方をご提案させていただきます。
私達と自分史上最高の身体を手に入れませんか？皆様のご来店を心よりお待ちしております！！