トレーニング中のインターバルの長さ

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トレーニング中のインターバルの長さ

Training Column

 トレーニング
2021-12-30 11:51:52

トレーニング中のインターバルの長さ

いつもホームページをご覧いただきありがとうございます。

こんにちは!

千葉県佐倉市、安心個室のパーソナルトレーニングジムSOLUNAのチーフトレーナーの吉田です。

今回のコラムは【インターバルの長さ】について解説していきたいと思います。

トレーニング中のセット間のあいだの事をインターバルと言います。

よくストップウォッチやスマホを使って、時間を測っている人を見かけますね。

トレーニング中のインターバルの目安が知りたい方や、自分に合ったインターバルの長さはあるのか気になる方は多いと思います。

トレーニングは負荷をかけて回数をこなすことがより大切ですが、インターバルの長さも非常に重要です。

今回はトレーニングの目的ごとにオススメのインターバルと、まだトレーニングを始めたばかりの方から上級者の方までトレーニングの経験値ごとにオススメのインターバルを解説します。

トレーニング中のインターバルの長さ

1、インターバルは目的毎に時間を変えていく

インターバルを考えてトレーニングをすると、自分の目的に対する効果が得られやすくなるので、インターバルの使い方もトレーニングの一環と考えると良いでしょう。

トレーニング1回あたりの時間は約1時間を目安としてもらい、目的によってインターバルの目安時間が以下のように変わります。

・筋持久力アップが目的:インターバル1分

・筋肥大が目的:インターバル1~1分30秒

・筋力アップが目的:インターバル3~5分

ダイエットや美容目的など、比較的軽いトレーニングを希望される場合は、インターバルを短めに設定してもらいます。

筋肉を大きくしたり、筋力アップの目的、本格的なトレーニングをされる方は、インターバルを長めにとるのが基本形です。

次のセットに行くまでに、しっかり休み・集中してセットに取り組むことも大切になってきます。

①短い時間のインターバルのメリット

1分以内の短い時間のインターバルは筋持続力アップ目的の場合にオススメです。

身体を引き締めたい方や美容目的の方は短めにとると良いでしょう。

インターバル1分以内が「トレーニング直後の成長ホルモンの分泌が最大になる」と言われており、その成長ホルモンの作用によって筋肥大(タンパク質合成)が最大化します。

 成長ホルモンの分泌で筋肉や身体へ良い効果を与える事が可能になる。

また、成長ホルモンは新陳代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを促すため、体脂肪の燃焼や美容にも効果的です。

インターバルを短く設定すると、セットメニュー、インターバル、別のセットメニューとリズミカルに多くの筋トレを続けていくことが可能です。

トレーニングを無理なく続けやすくなります。

長く休むことで次の動作の負担が大きくなってしまいます。

特にまだトレーニング経験が浅い方はトレーニングを継続する習慣をつけることが大切なため、インターバルは短い時間の方が無理なく続けやすいです。

②筋トレ時間が短くなり、時間を有効に使える

トレーニングのインターバルを短くすると、1回のメニューでかかるトータルのトレーニング時間を短くすることができます。

1日の時間が限られている中で、短い時間でトレーニングが済むのは大きなメリットです。

多くのメニューをこなしたい方にとっては、トレーニング全体の時間を短くでき、さらに余った時間で違うメニューを行うなど有効に使うことができます。

③長い時間のインターバルのメリット

3~5分と長い時間のインターバルは、筋肥大や筋力アップのためにトレーニングをする方に効果的です。

④筋肥大・筋力アップに繋がる

長いインターバルは、筋肥大や筋力アップに効果的です。

理由は、長いインターバルの方が次のセットまでに十分筋肉を回復させられるため、高いトレーニング強度を維持できることにあります。

特にベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのコンパウンド種目のような負荷の強いトレーニングは、長いインターバルをとる方が効果的です。

多少時間をかけても、筋肉のスタミナを十分に回復させて、次のセットを万全の態勢で臨むほうが筋肥大効果が高くなるでしょう。

⑤息を整えて集中してトレーニングに臨める

全力で1セットを終えると息も荒くなります。

特にベンチプレス、スクワット、デッドリフトといったように大きい筋肉を使う種目は、1セットでかなり疲労します。

インターバルが短く息が切れている状態で次のセットを行うと、呼吸に意識が向いてしまい、筋肉に集中できなくなります。

2、筋トレのインターバルはどのくらいが適しているかチェック!

トレーニングを始めたばかりの方から上級者まで、オススメするインターバルの使い方にも違いがあります。

①トレーニングを始めたばかりの方にオススメのインターバル

筋トレ初心者の場合は、1分~1分30秒ほどの短いインターバルがオススメです。

最初から長いインターバルでトレーニングを行うと、いきなり高い負荷が筋肉にかかるため、各部位を捻挫したり腰痛などを引き起こしたりすることもあります。

負荷をかけたら回数を減らすなどをして、筋肉への負担を調整しましょう。

②経験者にオススメのインターバル

筋トレを習慣的にしている方の場合は、より筋肉に負荷をかけるために2~3分ほどとるのがオススメです。

インターバルが長くなると、次に行う時にきつく感じます。

そのため、長めのインターバルを取りつつ、スクワットなどの負荷の大きいトレーニングを行うと、より筋肉への効果が高まります。

辛くなってきたら筋トレの回数を減らすなどして、短い時間のインターバルに切り替えると良いでしょう。

③トレーニング上級者・プロにオススメのインターバル

筋トレを長く続けていて、より筋肥大を求めている上級者やプロとしてスポーツを行っている方は、短いインターバルと長いインターバルを組み合わせるのがオススメです。

トレーニングによって、インターバル短めが良いものと長めが良いものが異なります。

1分~1分30秒のインターバルと2~3分のインターバルを組み合わせて、小さい筋肉と大きい筋肉の両方を鍛えると効果的です。

例えば肘関節だけが動くアームカールや膝関節だけが動くレッグエクステンションなどの単関節運動や、自重トレーニングの場合は1分以内と短めの時間で休むのが理想的。

股関節・膝関節・足関節が動くスクワットなどの多関節運動の場合は、2つ以上の関節と筋肉を使うので複数に負担がかかります。

そのため、2分以上休むのがおすすめです。

3、トレーニングの目的に合わせてインターバルを変えよう!

インターバルは、トレーニングの目的に合わせて以下のように変わります。

・筋持久力アップが目的:インターバル1分

・筋肥大が目的:インターバル1~2分

・筋力アップが目的:インターバル3~5分

ダイエットや美容目的であればインターバルは短めで、筋肉を大きくしたい方はインターバルを長めにとると良いでしょう。

しかし、インターバルは長いと次に行う際にきつく感じるため、トレーニングをまた始めてまも無いのうちはインターバル1分~1分30秒と比較的短めにとるのがオススメです。

まとめ

今回の記事は【トレーニング中のインターバルの長さ】について解説してきました。

トレーニングを始めたばかりの方から上級者の方まで色々なタイミングのインターバルの話しをお伝えできたと思います。

補足で言うと、トレーニング中のインターバル時にはストレッチを行う事もオススメとなります。

例えば、背中のトレーニングを行っていた時にインターバルを迎えた際、両手を上に挙げて広背筋を伸ばしてあげる。

物を掴み、広背筋を前後にストレッチしてあげる。

たったこの数秒・数十秒の行為だけで、今までに意識ができなかった筋肉に意識がいくようになった。と言うことは多々あるはずです。

ただ呼吸を整えて、次のセットへ集中するだけじゃなく、色々な事を試して取り入れていく事も必要かと思います。

インターバル中もトレーニングの一環として考えていくと、次のセットに対しての緊張感も上がるはずです。

今回のコラムが少しでも皆様の身体作りの参考になって頂けたらとても嬉しいです。

これからも皆さまの身体作りに参考になる事も書いて行きたいと思いますのでお付き合いよろしくお願いいたします!

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