Training Column
食物繊維・発酵食品について
こんにちは。
千葉県佐倉市にあるパーソナルトレーニングジムSOLUNAユーカリが丘店、チーフトレーナーの吉田です。
ダイエットや減量時に停滞期になったりお腹の調子が悪くなったりなかなか上手くいかないこともある方もいると思います。
今回紹介するのは食物繊維と発酵食品についてです。
1.食物繊維とは？
食物繊維は、昔は体に必要なものだと思われていませんでしたが、今では「第六の栄養素」として重要視され、水に溶けないタイプ（不溶性食物繊維）と水に溶けるタイプ（水溶性食物繊維）があります。水に溶けるタイプはネバネバ系とサラサラ系に分けられます。
糖質の多いものを摂取すると血糖値が上がりますが。同時に食物繊維を摂取することで、食べたものが胃から小腸へ移動する時間を遅らせることができます。そうする事で糖の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになります。
また食物繊維を多く含む食品は食べ応え、噛みごたえがあるものご多く満腹感がえられるので食事の全体量を減らすことにもつながります。
【食物繊維のいいところ】
・血糖値が急に上がるのを防ぐ
・満腹感を得やすい
・消化吸収が良い
2.水溶性食物繊維
ネバネバ系とサラサラ系があります。
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています。
こんにゃくの原料は水に溶けますが、食用のこんにゃくになると水に溶けません。
・特性
粘性
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。
発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
3.不溶性食物繊維
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。
【不溶性食物繊維を多く含む食品】
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています。
・特性
保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
繊維状、蜂の巣状、へちま状
よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。
発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。
4.発酵食品
発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などの微生物によって食品の持つたんぱく質や糖などが分解されて、また別の食品に変化した物をいいます。
【豆類】納豆、醤油、味噌、豆板醤 他
【魚介類】鰹節（本枯節）、塩辛、くさや、魚醤 他
【肉類】生ハム、サラミ、他
【乳製品】チーズ、ヨーグルト、サワークリーム 他
【野菜・果物】ぬか漬け、キムチ、ピクルス 他
【穀類】甘酒、米酢、黒酢、日本酒、みりん 他
【その他】チョコレート、コーヒー豆、紅茶、ウーロン茶
発酵食品で体内に取り込まれるのは『菌』
腸にたどり着いた菌が、何をエサに活動を
するのかというと、食物繊維です。
そう考えますと
食物繊維＋発酵食品＝腸内環境改善
まとめ
普段の食事から身体作りを始める際
白米→玄米に変更したり、脂っこいものの摂取を控えて良質な脂質を取るようにしたり、1日3食食べることを心がけたりと食生活を一つずつ見直すと思います。
そこで、今回紹介した、食物繊維や発酵食品の食材を取り入れることによって腸内環境も整える事ができるので是非取り入れてみてください。
トレーニング×食事
運動つける習慣をつけ、食生活の改善
佐倉市ユーカリが丘パーソナルトレーニングジムSOLUNAではお客様ひとりひとりに合った食事プラン、ダイエット中の過ごし方をご提案させていただきます。
一気に変えることは身体にとっても大変なことなので一つずつ変えていき理想の身体を作り上げましょう。
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